Wie viel Schlaf braucht man, um wirklich erholt zu sein? 


Du fühlst Dich oft gestresst und bist morgens total müde, wenn der Wecker klingelt?

Wir zeigen Dir, wie Du Deinen Schlaf optimierst und die richtige Schlafdauer für Dich herausfindest.

1. Wofür benötigt unser Körper Schlaf? 



Schlaf ist für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit essenziell. Während des Schlafens bauen wir Schadstoffe, die wir tagsüber aufgenommen haben, ab und zusätzlich haben Muskulatur und Herz-Kreislauf-System Zeit zur Regeneration. Unser Körper schüttet in der Tiefschlafphase verstärkt Wachstumshormone aus, während die Regeneration der Körperzellen unser Immunsystem stärken. Unser Gehirn verarbeitet nachts unbewusst all die Eindrücke und speichert wichtige Informationen in unserem Gedächtnis. Schlafstörungen oder ein Schlafmangel, der sich über längeren Zeitraum entwickelt, erschöpft uns also nicht nur physisch, sondern auch psychisch.

Individuelle Schlafbedürfnisse 

Jeder Mensch hat ein individuelles Schlafbedürfnis und auch dieses unterscheidet sich durch Variablen wie:
• Eine innere Uhr
• Dem Grad der Erschöpfung
• Dem Abstand zum letzten Schlaf
• Dem allgemeinen Gesundheitszustand
• Das Alter des Schlafenden

Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird zusätzlich noch von Tag und Nacht beeinflusst, was wiederum einen Einfluss auf unseren Stoffwechsel hat. Wenn unser Rhythmus durch Lebensumstände dauerhaft gestört wird, werden schon nach einer Woche messbare Störungen des Stoffwechsels festgestellt.

2. Was passiert bei einem gestörten Schlafrhythmus? 


Wissenschaftler fanden heraus, dass sich durch einen gestörten Rhythmus der Hormonhaushalt von Cortisol und Leptin verändert.


Cortisol ist auch als Stresshormon bekannt und wird in der Nebennierenrinde produziert. Kurzfristig dient es unserem Körper als ein wichtiges Schutzschild, ähnlich wie Adrenalin. Wenn wir Cortisol jedoch dauerhaft, etwa bei chronischem Stress ausschütten, hat das negative Auswirkungen auf unsere Psyche und Leistungsfähigkeit.


Leptin ist ein Hormon, das überwiegend durch unsere Fettzellen produziert wird. Es spielt für unser Hungergefühl eine wichtige Rolle, da es wie ein natürlicher Appetitzügler wirkt. Sind wir nun dauerhaft von einem Schlafdefizit betroffen, sinken unsere Leptin-Werte und wir verspüren ein vermehrtes Hungergefühl.


Wissenschaftler vermuten, dass bei Menschen mit einem gestörten Wach-Schlaf-Rhythmus oder Schichtarbeitern eine Verschiebung dieser wichtigen Steuerhormone auftritt und die Folgen sich in erhöhtem Blutdruck, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Übergewicht zeigen können. Zudem lässt die Konzentrationsfähigkeit nach und die Anfälligkeit für Fehler am Arbeitsplatz erhöht sich. Laut einer US-Studie sind bereits zwölf Tage mit einem gestörten Schlaf-Rhythmus oder zu wenig Schlaf ausreichend, dass Entzündungsprozesse im Körper entstehen können. Die Entzündungsprozesse können durch die abgeschwächte Leistung des Immunsystems entstehen. Erhöhte Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, erhöhter Blutdruck und Blutzuckerschwankungen sind das Resultat eines unzureichenden Schlafs oder schlechter Schlafqualität. Der Grund ist die erhöhte Freisetzung von Stresshormonen aufgrund von Schlafmangel. Die gleichzeitige Zerstörung des Blutzuckerstoffwechsels führt zu einer beschleunigten Gefäßverkalkung, die wiederum zu einem erhöhten Blutdruck führt. Wer weniger als sechs Stunden pro Nacht schläft, entwickelt mit viermal höherer Wahrscheinlichkeit einen hohen Blutdruck.

3. Welche Prozesse laufen in unserem Körper ab, während wir schlafen?

Oberflächlich betrachtet ist der Schlaf eine Art „Off-Modus“ für unseren Körper. Tatsächlich laufen aber in dieser Zeit lebenswichtige Prozesse ab. Unser Immunsystem stabilisiert sich, Zellen regenerieren und Wundheilungsprozesse werden angekurbelt. 


Auch der Begriff „Schönheitsschlaf“ hat seine Daseinsberechtigung. Während wir schlafen, wird ein Wachstumshormon ausgeschüttet, das dafür sorgt, dass sich unsere Haut von den täglichen Einflüssen erholen kann. Qualitativ schlechter Schlaf führt dazu, dass dieses Wachstumshormon nicht ausgeschüttet werden kann, denn es wird überwiegend in der Tiefschlafphase gebildet. Blasse, dünne Haut und Augenringe machen sich schnell bemerkbar.

4. Welche Auswirkungen hat guter Schlaf


Unser Leben besteht zu 1/3 Drittel aus Schlaf und trotzdem widmen wir diesem im Alltag viel zu wenig Aufmerksamkeit! Fahle Haut und tiefe Augenringe entstehen, wenn der Körper nicht genügend Zeit für eine ausreichende Regeneration bekommt. Der Blutfluss verlangsamt sich und unser größtes Organ die Haut kann nicht mehr optimal versorgt werden. Somit besteht das Risiko, dass sich die Hautzellen langsamer erneuern und der Alterungsprozess schneller voranschreitet.

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass Schlaf nicht gleich Schlaf ist - entscheidend für unser Wohlbefinden ist die Schlafqualität! Die Schlafqualität steht mit der Schlafdauer weniger im Zusammenhang, als viele vermuten würden. Wir durchlaufen im Optimalfall vier Schlafphasen, die unterschiedlich lange anhalten. Manchmal durchlaufen wir sie auch mehrmals. 

Die vier Schlafphasen


1. Die Einschlafphase

In dieser ersten Schlafphase beginnt unser Körper sich zunehmend zu entspannen, auch unser Gehirn sinkt in einen Ruhemodus und unsere Muskelaktivität verlangsamt sich. In dieser Phase ist unser Schlaf jedoch noch sehr oberflächlich und wir können durch kleinste Störfaktoren wieder geweckt werden. Ein unbequemes Liegegefühl erschwert es uns zusätzlich, schnell in diese Phase zu gelangen. Drehst und wendest Du Dich abends oft, bis Du die richtige Einschlaf-Position gefunden hast? – Dann denke doch mal darüber nach, ob der Härtegrad Deiner Matratze vielleicht nicht mehr passend ist. Über die Jahre entwickeln wir ein anderes Liegegefühl, unser Körper verändert sich und wird der Matratzenqualität gegenüber sensibler.


2. Die Leichtschlafphase

In dieser Phase kommen wir noch weiter zur Ruhe. Unsere Atmung wird tiefer und unser Puls verlangsamt sich. Wir befinden uns ungefähr die Hälfte unseres Gesamtschlafs in dieser Schlafphase. In dieser Phase beginnen wir aber schon mit der Verarbeitung des Erlebten, auch wenn diese Phase noch immer etwas oberflächlich ist.


3. Die Tiefschlafphase

Die Tiefschlafphase ist sowohl physisch als auch psychisch die erholsamste und daher die wichtigste Phase. Sie bestimmt also, ob wir uns morgen fit oder gerädert fühlen.

In der Tiefschlafphase befindet sich unser Körper in tiefster Entspannung.


4. Der Traumschlaf - Die REM-Phase

REM stammt aus dem englischen und steht für „rapid eye movement“, denn kennzeichnend für diese Schlafphase sind schnelle Augenbewegungen unter den geschlossenen Augenliedern. Jetzt ähnelt unsere Hirnaktivität einem Wachzustand, da zu dieser Zeit unser Gehirn die wildesten Träume beschäftigen. Wachen wir in dieser Phase auf können wir uns sofort an den Traum erinnern, weil das Gehirn aktiv arbeitet. Schlafforscher vermuten, dass in dieser Phase nicht nur Informationen, sondern besonders auch die emotionalen Sinneseindrücke verarbeitet werden.

5. Schlechte Leistungsfähigkeit durch schlechten Schlaf  


Wenn wir nun nachts immer wieder aufwachen und nur schwer wieder einschlafen können, gelangen wir selten in die Phase der absoluten Entspannung und fühlen uns morgens meistens physisch als auch psychisch sehr erschöpft. Ebenso lässt unsere Leistungsfähigkeit am Tag deutlich nach. Studien zufolge, nimmt unsere Leistungsfähigkeit bei dauerhaftem Schlafmangel bis zu 40 % ab. 


  • Hast Du öfters Blackouts bei Terminen?
  • Hast Du Schwierigkeiten bei längeren Vorträgen aktiv zuzuhören?
  • Lässt Du Dich in Arbeitsprozessen leicht ablenken?
  • Dir fehlt deine gewohnte  Kreativität?
Auch Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit oder Gereiztheit im Alltag können Anzeichen für einen Schlafmangel sein. 

6. Unsere Tipps für gesunden Schlaf 


Unsere Tipps wie wir wieder zu einem gesunden Schlafrhythmus finden und uns tagsüber deutlich fitter fühlen:

• Investiere in eine hochwertige Matratze, die auf Deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist. Unsere Schlafberater nehmen sich ausreichend Zeit und gehen individuell auf Dich ein.

• Investiere in ein Kissen, dass Deinem Nacken eine gute Entspannung bietet. Große Kissen sehen großartig aus, aber für einen guten Schlaf solltest Du sie nachts beiseitelegen. 

ENTDECKE DIE SPEZIALKISSEN


• Auch abendliche Routinen, die wir vor dem zu Bett gehen durchführen, helfen uns sich schneller zu entspannen und besser zu schlafen. Folge uns auf Instagram und lass uns gemeinsam Routinen für einen erholsameren Schlaf gestalten. 

FOLGE BCSHOME AUF INSTAGRAM

7. Zu viel Schlaf auch nicht gesund?

Wie wirkt es sich aus, wenn wir dauerhaft zu lange im Bett liegen bleiben?

Rechtzeitig ins Bett gehen wird von Experten empfohlen, da der Schlaf vor Mitternacht besonders gesund ist. Der Grund hierfür ist, dass wir in den ersten zwei bis vier Stunden nach dem Einschlafen besonders tief schlafen. Je mehr Zeit wir danach noch haben, bis wir wieder aufstehen müssen desto entspannter erwachen wir am nächsten Morgen. Jedoch kann sich das lange im Bett bleiben negativ auf unseren inneren Antrieb auswirken. Wer bis mittags im Bett verweilt und keinen Rhythmus in seinen Alltag bringt, dem fällt es zunehmend schwer sich zu motivieren und seine Aufgaben zielgerichtet zu erledigen.

8. Wie finde ich die optimale Schlafdauer für mich?

Das Ergebnis der wohl größten Studie zum Thema “optimale Schlafdauer” lieferte eine magische Zahl für den perfekten Schlaf:


Die Universität von Kalifornien in San Diego hat eine Studie mit mehr als einer Million Teilnehmern über einen Zeitraum von sechs Jahren durchgeführt und herausgefunden, dass sich bei Probanden, die etwa sieben Stunden pro Nacht schliefen, die kognitiven Fähigkeiten im Vergleich zu Menschen die kürzere Zeit im Bett verbrachten, verbesserten. Wir können uns also nach sieben Stunden Schlaf dauerhaft besser konzentrieren, Dinge besser wahrnehmen und sogar kreativer sein. Jedoch sind diese sieben Stunden keine pauschale Zahl. Die optimale Schlafdauer hängt vom Alter und unseren Gewohnheiten ab.


So ist es beispielsweise völlig normal, dass Menschen über 65 Jahren nach fünf bis sechs Stunden ausgeruht sind. Grundschüler zwischen 6 und 13 Jahren hingegen benötigen etwa 9 bis 11 Stunden Schlaf, denn das Gehirn braucht besonders in diesem Alter einen erholsamen Schlaf, um das erlernte Wissen zu verarbeiten. Daher gilt die empfohlene Schlafzeit von sieben Stunden für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren! Um unsere individuelle Schlafdauer herauszufinden, benötigen wir am besten drei Tage in Folge, an denen wir nicht zu einer bestimmten Zeit aufstehen müssen.


So funktionierts:

1. Gehe ins Bett, wenn Du Dich müde fühlst und verzichte an diesem Abend auf alkoholische Getränke, Energy-Drinks oder Zigaretten.


2. Verzichte auf das Stellen des Weckers am nächsten Morgen und schlafe so lange, bis Du von selbst aufwachst. Nimm Dir einen Zettel zur Hand und notiere Dir die geschlafenen Stunden. Nach 3 Tagen ermittelst Du einen Mittelwert aus dieser Anzahl. Dieser Wert kann als Deine individuelle Schlafdauer genommen werden.


9. Schlafstörungen oder Probleme beim Einschlafen?

Höre auf Deinen Körper und lege Dich ganz bewusst auf deine Matratze.


• Findest Du schnell eine bequeme Schlafposition?

• Ist die Matratze im Schulterbereich nachgiebig?

• Stehst Du morgens mit Beschwerden und Muskelverspannungen auf?


Oftmals resultiert ein nächtliches Wachliegen aus einer unbequemen Liegeposition, denn unser Bedürfnis an die passende Matratze verändert sich im Laufe der Zeit. Unsere Schlafberater nehmen sich ausreichend Zeit und gehen individuell auf Dich und Deine Schlafprobleme ein. 

10. Welche natürlichen Hausmittel helfen beim Einschlafen?

Psychischer Stress, Koffein und Ängste sind nur ein paar Faktoren, die uns das Einschlafen erschweren. Einige Hausmittel haben eine positive Wirkung auf unseren Körper, da sie eine beruhigende und zugleich schlaffördernde Wirkung besitzen. Wichtig ist es, diese Hausmittel regelmäßig vor dem zu Bett gehen anzuwenden, um eine gute Wirkung zu erzielen. 

Warme Milch mit Honig 

Die sich in der Milch befindliche Aminosäure L-Tryptophan hat eine schlaffördernde Wirkung. Die Aminosäure wird im Gehirn in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt und wirkt sich zudem positiv auf unser Wohlbefinden aus.
Der Honig hat eine entzündungshemmende Wirkung und wirkt in Kombination mit der warmen Milch Nervosität entgegen. Ein Glas warme Milch mit Honig kann vor dem zu Bett gehen eine Abendroutine werden und uns helfen schneller zu entspannen und leichter einzuschlafen.

Baldrian

Baldrian, bedeutet übersetzt „gesund“ und ist eine Pflanzenart, die als ein altbewährtes, wirksames Hausmittel gegen Schlafstörungen und innerer Unruhe eingesetzt wird. Es gibt über 250 verschiedene Baldrianarten, die hauptsächlich in Waldgebieten in Europa verbreitet sind, aber auch in anderen gemäßigten Regionen der Welt verbreitet sind. Für die Pharmazie wird die Wurzel der Baldrianpflanze verwendet, da sie ätherische Öle sowie pflanzliche Sekundärstoffe enthält. Die entspannende und schlaffördernde Wirkung dieser Sekundärstoffe resultiert aus der Bindung an bestimmte Rezeptoren im Gehirn die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern.

Wissenschaftler haben festgestellt, dass der Extrakt der Baldrianwurzel diese Rezeptoren aktiviert und eine Kettenreaktion auslöst. Das führt dazu, dass wir müde werden. Somit verkürzt sich die Einschlafzeit und wir gelangen besser in den Tiefschlaf.

Wie wende ich Baldrian an, um schneller einschlafen zu können?

Baldrian wird in verschiedenen Formen wie Tropfen oder Dragees eingesetzt. Eine besonders wärmende und beruhigende Wirkung hat der Baldrian in Form eines Tees. Hierfür gießen wir hochdosierten Baldrian-Extrakt mit heiß Wasser auf, lassen ihn 10 Minuten ziehen und verfeinern den warm-holzigen Geschmack mit einem Teelöffel Honig.

Unsere Produktempfehlungen