Mittagsmüdigkeit: Ist ein Mittagsschlaf gesund?


Am Mittag kommt die Müdigkeit, als wäre sie vorprogrammiert. Viele liebäugeln dann mit einer kleinen Auszeit. Aber ist der Mittagsschlaf gesund? Erfahre hier, wie Dein Nickerchen zur Mittagszeit wirklich wirkt. 

1. Wie viel Mittagsschlaf ist gesund?


Einen Mittagsschlaf zu halten, ist grundsätzlich nicht ungesund. Allerdings spielt die Länge Deines Nickerchens eine Rolle. Ein Power Nap gilt aus medizinischer Sicht als unbedenklich und hat sogar zahlreiche positive Effekte, während ein langer Schlaf am Mittag eher problematisch sein kann. Insgesamt hat der Mittagsschlaf in unseren Breiten eher einen schlechten Ruf. In Deutschland ist ein Mittagsschlaf nur am Wochenende geduldet, hingegen es für Menschen in südlicheren Ländern an der Tagesordnung steht, ihre Siesta zu halten. In unserer modernen Leistungsgesellschaft wird ein Mittagsschlaf mit Faulheit assoziiert und es sogar bewundert, wenn jemand im Allgemeinen wenig schläft.


Früher war das noch anders, wie ein Blick auf den "Freizeitmonitor" zeigt. Die Umfrage dokumentiert das Freizeitverhalten der Deutschen über Jahrzehnte. Im Jahr 1975 lag der Mittagsschlaf laut "Freizeitmonitor" auf dem siebten Platz der Top 10 Freizeitaktivitäten. Mit den Jahren nahmen sich die Menschen immer weniger Zeit für die klassische Erholung am Mittag. So gönnten sich im Jahr 2011 nur noch 35 Prozent ein Nickerchen zwischendurch. Im Jahr 2015 sank die Zahl auf 29 Prozent. Während des Pandemiejahres 2020 legten nur noch 26 Prozent regelmäßig einen Mittagsschlaf ein. Dabei hat ein Mittagsschlaf für Dich einige positive Effekte im Hinblick auf Deine Leistung und Deine Gesundheit.

2. Positive Effekte von Mittagsschlaf

Der Schlaf gilt als ein aktiver Erholungsprozess für jedes Lebewesen. Den größten Teil der Erholung erhält unser Körper über Nacht. Diese Erholung reicht jedoch nicht, um den ganzen Tag 100% zu leisten. Das bedeutet es ist normal, dass wir über den Tag hinweg verschiedene Leistungslevels erreichen. Während eines Leistungstiefs sind wir weniger konzentriert, unser Gedächtnis lässt kurzzeitig nach und wir sind langsamer in unseren Arbeitsprozessen. Gegen diese typischen Probleme können wir mit einem Powernap, so wird der Mittagsschlaf heutzutage genannt, entgegenwirken. Gleichzeitig bauen wir Stress ab und unsere Stimmung verbessert sich. Wenn wir uns eine positive Gewohnheit aneignen, starten wir bewusster und positiver in den Tag und verspüren ein gutes Gefühl – die Basis für den bevorstehenden Tag.


Wer sich mittags hinlegt, kann sich über folgende positive Effekte freuen:


- Deine Aufmerksamkeit verbessert sich

- Deine Konzentrationsfähigkeit steigt

- Dein Kurzzeitgedächtnis wird besser

- Deine Leistungsfähigkeit nimmt zu

- Deine allgemeine Laune steigt

- Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt

- Dein Appetit wird reguliert


Forscher von der Universität in Düsseldorf konnten nachweisen, dass die Gedächtnisleistung sich bereits nach einem Kurzschlaf von sechs Minuten verbessert. Laut Wissenschaftlern von der US-amerikanischen "Harvard School of Public Health" haben Menschen, die mindestens drei Mal in der Woche einen dreißigminütigen Mittagsschlaf halten, ein um 37 Prozent geringeres Herzerkrankungsrisiko. Das Forscherteam geht davon aus, dass der blutdrucksenkende Effekt des Nickerchens dafür ursächlich ist.

3. Was ist die ideale Zeit für den Mittagsschlaf


Die ideale Zeit für das Nickerchen am Mittag liegt zwischen 13 und 16 Uhr. Die Forscher am Zentrum für Schlafstörungen der US-amerikanischen Johns Hopkins University leiten dieses Zeitfenster aus der aktuellen Forschungslage ab. Umfragen zeigen, dass die meisten Menschen die Zeit zwischen 13 und 14 Uhr bevorzugen.

4. Mittagsschlaf-Dauer: Wie lange darf das Nickerchen am Mittag dauern?



Damit das Nickerchen zur Mittagszeit eine positive Wirkung und keine negativen Effekte hat, sollte es zeitlich begrenzt sein. Je nach Alter und Schlaftyp variieren die Empfehlungen zur richtigen Länge des Mittagsschlafs aber stark. Im Folgenden haben wir für jeden Lebensabschnitt die Meinungen zur optimalen Schlafdauer zusammengetragen:


  • Mittagsschlaf für Kinder:
Babys brauchen viel Schlaf - bis zu 17 Stunden pro 24 Stunden. Neben dem Nachtschlaf legen sie mehrere Nickerchen am Tag ein. Mit jedem Lebensmonat nimmt das Schlafbedürfnis ab. Etwa ab dem ersten Lebensjahr werden durchschnittlich nur noch elf bis 14 Stunden Schlaf benötigt. Diese Stundenzahl lässt sich auf einen langen Nachtschlaf und einen Mittagsschlaf von ein bis zwei Stunden Dauer aufteilen. Ab einem Alter von drei Jahren brauchen Kinder zwischen 10 und 13 Stunden Schlaf. Untersuchungen zeigen, dass Kinder in dem Alter von einem Mittagsschlaf profitieren. Denn auch Kinder erleben das Mittagstief ganz so wie Erwachsene. Vor allem für sogenannte Abendtypen, also Kinder, bei denen die innere Uhr genetisch bedingt später tickt, können sie durch das Nickerchen am Mittag auf ein gesundes Schlafpensum kommen.
Grundsätzlich sollten Eltern ihren Kindern die Möglichkeit bieten, einen Mittagsschlaf zu halten. Insbesondere folgende Zeichen deuten darauf hin, dass das Nickerchen sinnvoll wäre:
  1. Kind ist am Tagesanfang gut gelaunt, zum Nachmittag hin wird es launisch oder weinerlich. 
  2. Kind ist am Anfang des Tages geduldig. Im Verlauf des Tages nimmt die Geduld ab.
  3. Kind hat nachmittags ein Tief oder eine Krise, die am frühen Abend verfliegt (sogenannter "second wind").
  4. Kind weint nachmittags oder abends leichter als früher am Tag.
  5. Kind schläft oft im Auto oder auf dem Sofa ein.
Die konkrete Dauer sollte individuell ermittelt werden. Studien zu dem Thema fehlen bisher. Ab etwa fünf Jahren brauchen Kinder meist keinen regelmäßigen Mittagsschlaf mehr.

  • Mittagsschlaf für Jugendliche:
Für Jugendliche konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass sie zwischen neun und neuneinhalb Stunden Schlaf brauchen. Umfragen zeigen jedoch, dass viele Heranwachsende deutlich weniger schlafen. Dann kann ein Mittagsschlaf helfen.
Einer Studie nach profitieren Jugendliche, die nur fünf Stunden geschlafen haben, von einem etwa zehnminütigen Mittagsschlaf am meisten. Vergleich mit einer kürzeren sowie einer längeren Schlafdauer am Mittag war ein Mittagsschlaf von zehn Minuten mit am effektivsten, was die Leistungsfähigkeit und das Befinden angeht. Gleichzeitig war das Gefühl der Schlaftrunkenheit am geringsten ausgeprägt.

  • Mittagsschlaf für Erwachsene:
Zum Thema Mittagsschlaf bei Erwachsenen gibt es zahlreiche Untersuchungen. Erforscht wurde unter anderem die Dauer des Nickerchens. Demnach gilt eine Dauer zwischen zehn und 90 Minuten als unbedenklich. Allerdings empfehlen Forscher eher ein Power Nap (Kurzschlaf) als den 90-Minuten-Mittagsschlaf. Das liegt daran, dass sich mit einem längeren Nickerchen eher negative Effekte einstellen können. Als ideal gelten laut Schlafforscher Prof. Dr. Jürgen Zulley 20 Minuten.

5. Power Mittagsschlaf in 5 Schritten lernen

Ein Power Nap, zu deutsch: Ein kurzer Mittagsschlaf, in dem wir wieder Energie für den restlichen Tag tanken, muss gelernt sein. Die richtige Vorbereitung, der Zeitpunkt und die Dauer sind entscheidend für einen positiven Effekt.

Wenn Du die folgenden Punkte beachtest, kannst Du aus Deinem Mittagsschlaf das Maximale herausholen und dein Energielevel steigern.

Ein effektiver Mittagsschlaf sollte maximal 30 Minuten dauern. Ein längerer Zeitraum erschwert uns das erneute Wachwerden und wir finden nur schwer in unseren Tagesrhythmus zurück. Aus diesem Grund ist eine schnelle Einschlafphase wichtig um den Zeitraum des Mittagsschlafs optimal ausnutzen.


Schritt 1: Zeitfenster wählen

Wähle ein geeignetes Zeitfenster für deinen Power Mittagsschlaf. In der Regel ist ein kurzer Mittagsschlaf zwischen 13 – 16 Uhr am effektivsten. Nach 16 Uhr kann unser Schlaf-Wach-Rhythmus gestört werden und wir haben am Abend Probleme mit dem Einschlafen.

Stelle Dir den Wecker in 30-35 Minuten. Das ist die richtige Zeitspanne für die Einschlafphase inklusive Erholungszeit. Stelle dein Smartphone auf lautlos, um nicht während deines Mittagsschlafes geweckt zu werden. Das verhindert den Effekt einer kurzen Erholungsphase, da wir wieder Zeit aufwenden müssen, um erneut einzuschlafen.


Schritt 2: Umgebung schaffen

Wähle eine für Dich geeignete Umgebung. Ein kurzer Mittagsschlaf ist theoretisch fast überall möglich, wo sich eine Sitz- oder Liegemöglichkeit befindet. Im geparkten Auto oder sogar im Bürostuhl. Tipp für den Power-Mittagsschlaf im Sitzen: Nutze ein Nackenkissen, wenn Du deinen Mittagsschlaf im Bürostuhl absolvierst. Das verhindert Verspannungen und lässt uns trotzdem in eine bequeme Schlafposition gelangen.

 NACKENKISSEN KAUFEN 


Hinweis für den Power-Mittagsschlaf auf der Couch oder im Bett: Wichtig ist, dass Du Dich nicht umziehst oder zudeckst. So kannst Du nach den 30 Minuten direkt mit voller Energie in die zweite Tageshälfte starten.

Im Allgemeinen ist für Deinen Mittagsschlaf wichtig, dass Du eine für Dich bequeme Position einnehmen kannst und im besten Fall eine dunkle Umgebung schaffen kannst. Je dunkler der Raum ist, desto leichter fällt es unserem Körper einzuschlafen. Eine Schlafmaske stellt eine geeignete Alternative dar, um dem Körper zu signalisieren, dass es Nacht ist – selbst wenn diese nur 30 Minuten dauert.


Entspannungsmusik oder Stille?

Du darfst für Dich ausprobieren welche Geräuschkulisse Dir hilft, schnell einzuschlafen und in den 30 Minuten zu entspannen. Naturgeräusche, ein Hörbuch oder akustische Musik eignen sich besonders gut.


Schritt 3: Kaffee oder grünen Tee trinken

Kaffee vor dem Schlafen? Normalerweise wird davon abgeraten aber vor einem kurzen Mittagsschlaf ist eine Tasse Kaffee oder Grüner Tee sinnvoll. Grund hierfür ist das Koffein, das nach ungefähr 20-30 Minuten einsetzt. Bis dahin ist der Mittagschlaf vorbei und Du erhältst einen zusätzlich wachmachenden Effekt. 


Schritt 4: Immer Aufstehen und Kreislauf anregen

Wenn der Wecker nach 30 min läutet, heißt es immer aufstehen! Auch wenn Du in den ersten 1-2 Minuten noch müde bist oder gerne weiterschlafen würdest, ist jetzt genau der richtige Zeitpunkt aufzustehen und den Kreislauf anzuregen. Das Aufstehen nach der vorgeschriebenen Zeit ist zudem wichtig, um Deinem Körper an einen Rhythmus zu gewöhnen. Je öfter Du den Mittagsschlaf durchführst, desto leichter fällt es Dir aufzustehen.


Um die Aufwachphase zu beschleunigen, hilft es den Kreislauf anzuregen.

  • Wasche Dir das Gesicht mit kaltem Wasser
  • Trinke ein Glas Wasser mit Zitrone
  • Strecke Dich und mache 5 Kniebeugen
  • Mach das Fenster auf und atme die frische Luft tief ein


Schritt 5: Üben, üben, üben!

Auch bei einem Mittagsschlaf macht Übung den Meister. Je regelmäßiger Du einen kurzen Mittagsschlaf hältst, desto schneller gelingt es Dir einzuschlafen. Zudem lernt Dein Körper die maximale Erholung aus der kurzen Zeit herauszuholen und Dir wird es auch leichter fallen, im Moment des Weckers gleich wach und fit zu sein. Versuche den Power Nap als Mittags-Routine für einzuführen und ihn auf 2-3 pro Woche zu steigern.


Ich kann nicht einschlafen – Effektive Techniken für Deinen Mittagsschlaf 

Auch wenn Du nun die perfekten Rahmenbedingungen für Deinen Mittagsschlaf geschaffen hast, ist es am Anfang nicht leicht sofort einzuschlafen und in den 30 Minuten die optimale Erholung zu erhalten. Bringe etwas Geduld mit. Nach regelmäßigem Üben wird (fast) jeder zum Profi Power Mittagsschläfer für mehr Leistungsfähigkeit im Alltag.

Diese Entspannungstechniken helfen Dir schneller einzuschlafen. Wenn Du Dich in einer bequemen Schlafposition eingefunden hast, schließe die Augen und atme durch die Nase tief ein, halte die Luft für 4 Sekunden an und dann durch den Mund langsam wieder aus. Wiederhole diese Atemtechnik, sie beruhigt und hilft Dir schneller einzuschlafen.

6. Ist Mittagsschlaf gefährlich?


Generell gesagt ist Schlaf für unseren Körper nie gefährlich, denn er stellt eine Erholungsphase für unseren Körper und Geist dar. Ein Mittagsschlaf kann dann gefährlich werden, wenn er zu lang ist. Das zu lange Nickerchen am Mittag macht groggy, benommen oder schlaftrunken. Außerdem stört es eventuell den Nachtschlaf, was wiederum am Folgetag die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden negativ beeinflusst.


Deshalb empfehlen Schlafforscher, es mit dem Mittagsschlaf nicht zu übertreiben und selbst auszuprobieren, welche Schlafdauer am besten funktioniert. Wer nach dem Tagesschlaf nicht richtig auf die Beine kommt und den Rest des Tages unproduktiv ist, sollte wahrscheinlich kein Nickerchen am Mittag machen oder sich nur ein kürzeres Power Nap gönnen. Deshalb empfehlen Schlafforscher, es mit dem Mittagsschlaf nicht zu übertreiben und selbst auszuprobieren, welche Schlafdauer am besten funktioniert. Wer nach dem Tagesschlaf nicht richtig auf die Beine kommt und den Rest des Tages unproduktiv ist, sollte wahrscheinlich kein Nickerchen am Mittag machen oder sich nur ein kürzeres Power Nap gönnen.


Aber: Wer nachts zu wenig oder schlecht schläft beziehungsweise ein erhöhtes Schlafbedürfnis hat (etwa durch Stress, Schwangerschaft oder Krankheit), kann und sollte durchaus mittags schlafen. In solchen Fällen hat der Tagesschlaf eine regenerative Wirkung und ist nicht gefährlich.

7. Hat der Mittagsschlaf Nachteile?


Der Mittagsschlaf kann auch Nachteile haben! Zu den unerwünschten Effekten zählt unter anderem, dass man sich nach dem Tagesschlaf nicht fit, sondern schlapp, schlaftrunken oder benommen fühlt. Grund für die Schlaftrunkenheit ist, dass man aus dem Tiefschlaf aufwacht. Aus dem Tiefschlaf wirst du gerissen, wenn dein Mittagsschlaf länger als 30 Minuten andauert. Schlafen wir 1-2 Stunden kommen wir nicht mehr in die Gänge, sondern fühlen uns den restlichen Tag noch müder.

Der zweite Nachteil ist, dass der Nachtschlaf qualitativ gestört sein kann, wenn der Mittagsschlaf zu lange dauert: Untersuchungen zeigen, dass ein längerer Tagesschlaf mit einer späteren Einschlafzeit am Abend und einer geringeren Nachtschlafdauer korreliert. Durch den schlechten Nachtschlaf ist am Folgetag das Schlafbedürfnis erhöht und sogar die Leistungsfähigkeit kann eingeschränkt sein. Denn: Ein Ersatz für den Nachtschlaf kann der Mittagsschlaf nicht sein! Dafür ist die Dauer zu kurz und die biologischen Prozesse sind zu unterschiedlich.


8. Kopfschmerzen nach Mittagsschlaf: Warum und was tun? 

Kopfschmerzen nach dem Mittagsschlaf stammen häufig von verspannten Muskeln. Eine unbequeme Schlafposition kann für die Muskelverspannung verantwortlich sein. Eine bessere Schlafposition, bei der der Kopf durch ein Kissen gestützt ist, kann das Problem beheben. Das Nackenstützkissen von der Firma Hefel hat eine ideale Größe und wirkt unterstützend für eine entspannte Schlafposition. Das Nackenstützkissen kommt auf Reisen oder im Büro perfekt zum Einsatz und unterstützt Dich bei deinem Mittagsschlaf für eine erholsame Auszeit. Wenn Du deinen Mittagsschlaf im Bett verbringst, kann auch ein falscher Härtegrad der Matratze oder minderwertige Qualität der Bettwaren zu einem unangenehmen Erwachen führen.


Dein Mittagsschlaf ist zu lange. Dein Mittagsschlaf sollte nie länger als 30 Minuten andauern, denn nach einem längeren Zeitraum wird dein Körper aus einer tiefen Schlafphase geweckt und Du fühlst Dich danach abgeschlagen und noch müder als vor dem Mittagsschlaf.


9. Übelkeit nach Mittagsschlaf: Warum?

"Nach dem Essen sollst du ruh'n oder 1000 Schritte tun" - wahrscheinlich kennst Du diese Redewendung. Sie liefert einen Hinweis darauf, warum es zur Übelkeit nach dem Mittagsschlaf kommen kann. Denn tatsächlich kann das Mittagessen ursächlich sein:


Deine Essgewohnheiten sind maßgeblich für dein Wohlbefinden nach dem Mittagschlaf. Wurden vor dem Mittagsschlaf Lebensmittel konsumiert, die viel Fett enthalten, scharf gewürzt oder schwer verdaulich sind, kann es zum Rückfluss der Magensäure in die Speiseröhre, Aufstoßen und Übelkeit kommen. Dadurch kannst du Dich nach dem Mittagsschlaf abgeschlagen und träge fühlen. Versuche Mittags eine leicht verdauliche nährstoffreiche Mahlzeit zu Dir zu nehmen, die Deinen Körper nicht belastet und Dir wertvolle Energie für die zweite Tageshälfte liefert.


Also vor dem Mittagsschlaf lieber auf gewisse Lebensmittel verzichten, um die kleine Auszeit genießen zu können.

10. Mittagsschlaf und Demenz

Eine Studie sieht eine Verbindung zwischen dem Mittagsschlaf und einer möglichen Alzheimer-Erkrankung, der häufigsten Form von Demenz. Demnach weisen Menschen, bei denen sich Alzheimer entwickelt, eine schlechte Nachtschlafqualität mit wenigen oder kurzen Tiefschlafphasen auf. Das dadurch bedingte Schlafdefizit wird dann durch Nickerchen am Tag ausgeglichen. Auch Probanden ohne oder nur mit milden kognitiven Einschränkungen wiesen die Schlafdefizite bereits auf.

11. Mittagsschlaf mit Kontaktlinsen - schadet es? 

Ein Nickerchen mit Kontaktlinsen kann leider die Augen reizen und schädigen. Selbst bei den dünneren und weicheren Tageskontaktlinsen kann es dazu kommen. Häufiger passiert, dass man nach dem Tagesschlaf mit Kontaktlinsen leicht verschwommen sieht oder ein Gefühl der Trockenheit wahrnimmt. Daher wird empfohlen, die Kontaktlinsen vor dem Mittagsschlaf rauszunehmen.


12. Mittagsschlaf im Büro 

Ein Mittagsschlaf ist auch im Büro ohne Probleme durchführbar: Dafür im Bürostuhl zurücklehnen, die Füße hochlegen und den Kopf zur Seite drehen. Falls der Stuhl nicht hoch genug ist, ist es besser, den Kopf auf den Schreibtisch zu legen. Als polsternde Unterlage können die Arme dienen.

Unser Tipp: Damit das Power Nap den maximalen Energie-Boost liefert, sollte es nicht zu lange dauern. Einfach den Wecker auf dem Smartphone einstellen oder einen Schlüsselbund in der Hand mit ausgestrecktem Arm halten. Sobald Du in eine tiefere Schlafphase abgleitest, entspannen sich Deine Finger. Der Schlüsselbund fällt zu Boden und weckt Dich auf!

13 Fazit: Ist der Mittagsschlaf gesund?

Das Mittagstief ist ein natürlicher Teil des menschlichen Biorhythmus. Der Mittagsschlaf hilft dagegen und ist nachweislich gesund, wenn die Dauer zwischen zehn und maximal 90 Minuten liegt. Kürzer gilt unter Schlafforschern als besser, denn dann sind die positiven Effekte auf die Gesundheit und die Produktivität besonders groß. Wer das Bedürfnis nach einem Nickerchen verspürt, sollte es sich also gemütlich machen und die kleine Auszeit genießen!