Mittagsm├╝digkeit: Ist ein Mittagsschlaf gesund?

Am Mittag kommt die M├╝digkeit, als w├Ąre sie vorprogrammiert. Viele lieb├Ąugeln dann mit einer kleinen Auszeit. Aber ist der Mittagsschlaf gesund? Erfahre hier, wie Dein Nickerchen zur Mittagszeit wirklich wirkt.

Wie viel Mittagsschlaf ist gesund?


Einen Mittagsschlaf zu halten, ist grunds├Ątzlich nicht ungesund. Allerdings spielt die L├Ąnge Deines Nickerchens eine Rolle. Ein Power Nap gilt aus medizinischer Sicht als unbedenklich und hat sogar zahlreiche positive Effekte, w├Ąhrend ein langer Schlaf am Mittag eher problematisch sein kann. Insgesamt hat der Mittagsschlaf in unseren Breiten eher einen schlechten Ruf. In Deutschland ist ein Mittagsschlaf nur am Wochenende geduldet, hingegen es f├╝r Menschen in s├╝dlicheren L├Ąndern an der Tagesordnung steht, ihre Siesta zu halten. In unserer modernen Leistungsgesellschaft wird ein Mittagsschlaf mit Faulheit assoziiert und es sogar bewundert, wenn jemand im Allgemeinen wenig schl├Ąft. Fr├╝her war das noch anders, wie ein Blick auf den "Freizeitmonitor" zeigt. Die Umfrage dokumentiert das Freizeitverhalten der Deutschen ├╝ber Jahrzehnte. Im Jahr 1975 lag der Mittagsschlaf laut "Freizeitmonitor" auf dem siebten Platz der Top 10 Freizeitaktivit├Ąten. Mit den Jahren nahmen sich die Menschen immer weniger Zeit f├╝r die klassische Erholung am Mittag. So g├Ânnten sich im Jahr 2011 nur noch 35 Prozent ein Nickerchen zwischendurch. Im Jahr 2015 sank die Zahl auf 29 Prozent. W├Ąhrend des Pandemiejahres 2020 legten nur noch 26 Prozent regelm├Ą├čig einen Mittagsschlaf ein. Dabei hat ein Mittagsschlaf f├╝r Dich einige positive Effekte im Hinblick auf Deine Leistung und Deine Gesundheit.

Positive Effekte von Mittagsschlaf

Der Schlaf gilt als ein aktiver Erholungsprozess f├╝r jedes Lebewesen. Den gr├Â├čten Teil der Erholung erh├Ąlt unser K├Ârper ├╝ber Nacht. Diese Erholung reicht jedoch nicht, um den ganzen Tag 100% zu leisten. Das bedeutet es ist normal, dass wir ├╝ber den Tag hinweg verschiedene Leistungslevels erreichen. W├Ąhrend eines Leistungstiefs sind wir weniger konzentriert, unser Ged├Ąchtnis l├Ąsst kurzzeitig nach und wir sind langsamer in unseren Arbeitsprozessen. Gegen diese typischen Probleme k├Ânnen wir mit einem Powernap, so wird der Mittagsschlaf heutzutage genannt, entgegenwirken. Gleichzeitig bauen wir Stress ab und unsere Stimmung verbessert sich. Wenn wir uns eine positive Gewohnheit aneignen, starten wir bewusster und positiver in den Tag und versp├╝ren ein gutes Gef├╝hl ÔÇô die Basis f├╝r den bevorstehenden Tag.

Wer sich mittags hinlegt, kann sich ├╝ber folgende positive Effekte freuen:

  • Deine Aufmerksamkeit verbessert sich
  • Deine Konzentrationsf├Ąhigkeit steigt
  • Dein Kurzzeitged├Ąchtnis wird besser
  • Deine Leistungsf├Ąhigkeit nimmt zu
  • Deine allgemeine Laune steigt
  • Dein Risiko f├╝r Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt
  • Dein Appetit wird reguliert
Forscher von der Universit├Ąt in D├╝sseldorf konnten nachweisen, dass die Ged├Ąchtnisleistung sich bereits nach einem Kurzschlaf von sechs Minuten verbessert. Laut Wissenschaftlern von der US-amerikanischen "Harvard School of Public Health" haben Menschen, die mindestens drei Mal in der Woche einen drei├čigmin├╝tigen Mittagsschlaf halten, ein um 37 Prozent geringeres Herzerkrankungsrisiko. Das Forscherteam geht davon aus, dass der blutdrucksenkende Effekt des Nickerchens daf├╝r urs├Ąchlich ist.

Was ist die ideale Zeit f├╝r den Mittagsschlaf?

Die ideale Zeit f├╝r das Nickerchen am Mittag liegt zwischen 13 und 16 Uhr. Die Forscher am Zentrum f├╝r Schlafst├Ârungen der US-amerikanischen Johns Hopkins University leiten dieses Zeitfenster aus der aktuellen Forschungslage ab. Umfragen zeigen, dass die meisten Menschen die Zeit zwischen 13 und 14 Uhr bevorzugen.

Mittagsschlaf-Dauer: Wie lange darf das Nickerchen am Mittag dauern?

Damit das Nickerchen zur Mittagszeit eine positive Wirkung und keine negativen Effekte hat, sollte es zeitlich begrenzt sein. Je nach Alter und Schlaftyp variieren die Empfehlungen zur richtigen L├Ąnge des Mittagsschlafs aber stark. Im Folgenden haben wir f├╝r jeden Lebensabschnitt die Meinungen zur optimalen Schlafdauer zusammengetragen:

Mittagsschlaf f├╝r Kinder:

Babys brauchen viel Schlaf - bis zu 17 Stunden pro 24 Stunden. Neben dem Nachtschlaf legen sie mehrere Nickerchen am Tag ein. Mit jedem Lebensmonat nimmt das Schlafbed├╝rfnis ab. Etwa ab dem ersten Lebensjahr werden durchschnittlich nur noch elf bis 14 Stunden Schlaf ben├Âtigt. Diese Stundenzahl l├Ąsst sich auf einen langen Nachtschlaf und einen Mittagsschlaf von ein bis zwei Stunden Dauer aufteilen. Ab einem Alter von drei Jahren brauchen Kinder zwischen 10 und 13 Stunden Schlaf. Untersuchungen zeigen, dass Kinder in dem Alter von einem Mittagsschlaf profitieren. Denn auch Kinder erleben das Mittagstief ganz so wie Erwachsene. Vor allem f├╝r sogenannte Abendtypen, also Kinder, bei denen die innere Uhr genetisch bedingt sp├Ąter tickt, k├Ânnen sie durch das Nickerchen am Mittag auf ein gesundes Schlafpensum kommen.

Grunds├Ątzlich sollten Eltern ihren Kindern die M├Âglichkeit bieten, einen Mittagsschlaf zu halten. Insbesondere folgende Zeichen deuten darauf hin, dass das Nickerchen sinnvoll w├Ąre: 

  1. Kind ist am Tagesanfang gut gelaunt, zum Nachmittag hin wird es launisch oder weinerlich.
  2. Kind ist am Anfang des Tages geduldig. Im Verlauf des Tages nimmt die Geduld ab.
  3. Kind hat nachmittags ein Tief oder eine Krise, die am fr├╝hen Abend verfliegt (sogenannter "second wind").
  4. Kind weint nachmittags oder abends leichter als fr├╝her am Tag.
  5. Kind schl├Ąft oft im Auto oder auf dem Sofa ein.

Die konkrete Dauer sollte individuell ermittelt werden. Studien zu dem Thema fehlen bisher. Ab etwa f├╝nf Jahren brauchen Kinder meist keinen regelm├Ą├čigen Mittagsschlaf mehr.

Mittagsschlaf f├╝r Jugendliche

F├╝r Jugendliche konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass sie zwischen neun und neuneinhalb Stunden Schlaf brauchen. Umfragen zeigen jedoch, dass viele Heranwachsende deutlich weniger schlafen. Dann kann ein Mittagsschlaf helfen.

Einer Studie nach profitieren Jugendliche, die nur f├╝nf Stunden geschlafen haben, von einem etwa zehnmin├╝tigen Mittagsschlaf am meisten. Vergleich mit einer k├╝rzeren sowie einer l├Ąngeren Schlafdauer am Mittag war ein Mittagsschlaf von zehn Minuten mit am effektivsten, was die Leistungsf├Ąhigkeit und das Befinden angeht. Gleichzeitig war das Gef├╝hl der Schlaftrunkenheit am geringsten ausgepr├Ągt.

Mittagsschlaf f├╝r Erwachsene

Zum Thema Mittagsschlaf bei Erwachsenen gibt es zahlreiche Untersuchungen. Erforscht wurde unter anderem die Dauer des Nickerchens. Demnach gilt eine Dauer zwischen zehn und 90 Minuten als unbedenklich. Allerdings empfehlen Forscher eher ein Power Nap (Kurzschlaf) als den 90-Minuten-Mittagsschlaf. Das liegt daran, dass sich mit einem l├Ąngeren Nickerchen eher negative Effekte einstellen k├Ânnen. Als ideal gelten laut Schlafforscher Prof. Dr. J├╝rgen Zulley 20 Minuten.

Power Mittagsschlaf in 5 Schritten lernen

Ein Power Nap, zu deutsch: Ein kurzer Mittagsschlaf, in dem wir wieder Energie f├╝r den restlichen Tag tanken, muss gelernt sein. Die richtige Vorbereitung, der Zeitpunkt und die Dauer sind entscheidend f├╝r einen positiven Effekt.

Wenn Du die folgenden Punkte beachtest, kannst Du aus Deinem Mittagsschlaf das Maximale herausholen und dein Energielevel steigern.

Ein effektiver Mittagsschlaf sollte maximal 30 Minuten dauern. Ein l├Ąngerer Zeitraum erschwert uns das erneute Wachwerden und wir finden nur schwer in unseren Tagesrhythmus zur├╝ck. Aus diesem Grund ist eine schnelle Einschlafphase wichtig um den Zeitraum des Mittagsschlafs optimal ausnutzen.

Schritt 1: Zeitfenster w├Ąhlen

W├Ąhle ein geeignetes Zeitfenster f├╝r deinen Power Mittagsschlaf. In der Regel ist ein kurzer Mittagsschlaf zwischen 13 ÔÇô 16 Uhr am effektivsten. Nach 16 Uhr kann unser Schlaf-Wach-Rhythmus gest├Ârt werden und wir haben am Abend Probleme mit dem Einschlafen.

Stelle Dir den Wecker in 30-35 Minuten. Das ist die richtige Zeitspanne f├╝r die Einschlafphase inklusive Erholungszeit. Stelle dein Smartphone auf lautlos, um nicht w├Ąhrend deines Mittagsschlafes geweckt zu werden. Das verhindert den Effekt einer kurzen Erholungsphase, da wir wieder Zeit aufwenden m├╝ssen, um erneut einzuschlafen.

Schritt 2: Umgebung schaffen

W├Ąhle eine f├╝r Dich geeignete Umgebung. Ein kurzer Mittagsschlaf ist theoretisch fast ├╝berall m├Âglich, wo sich eine Sitz- oder Liegem├Âglichkeit befindet. Im geparkten Auto oder sogar im B├╝rostuhl. Tipp f├╝r den Power-Mittagsschlaf im Sitzen: Nutze ein Nackenkissen, wenn Du deinen Mittagsschlaf im B├╝rostuhl absolvierst. Das verhindert Verspannungen und l├Ąsst uns trotzdem in eine bequeme Schlafposition gelangen.

Hinweis f├╝r den Power-Mittagsschlaf auf der Couch oder im Bett: Wichtig ist, dass Du Dich nicht umziehst oder zudeckst. So kannst Du nach den 30 Minuten direkt mit voller Energie in die zweite Tagesh├Ąlfte starten.

Im Allgemeinen ist f├╝r Deinen Mittagsschlaf wichtig, dass Du eine f├╝r Dich bequeme Position einnehmen kannst und im besten Fall eine dunkle Umgebung schaffen kannst. Je dunkler der Raum ist, desto leichter f├Ąllt es unserem K├Ârper einzuschlafen. Eine Schlafmaske stellt eine geeignete Alternative dar, um dem K├Ârper zu signalisieren, dass es Nacht ist ÔÇô selbst wenn diese nur 30 Minuten dauert.

Entspannungsmusik oder Stille?

Du darfst f├╝r Dich ausprobieren welche Ger├Ąuschkulisse Dir hilft, schnell einzuschlafen und in den 30 Minuten zu entspannen. Naturger├Ąusche, ein H├Ârbuch oder akustische Musik eignen sich besonders gut.

Schritt 3: Kaffee oder gr├╝nen Tee trinken

Kaffee vor dem Schlafen? Normalerweise wird davon abgeraten aber vor einem kurzen Mittagsschlaf ist eine Tasse Kaffee oder Gr├╝ner Tee sinnvoll. Grund hierf├╝r ist das Koffein, das nach ungef├Ąhr 20-30 Minuten einsetzt. Bis dahin ist der Mittagschlaf vorbei und Du erh├Ąltst einen zus├Ątzlich wachmachenden Effekt.

Schritt 4: Immer Aufstehen und Kreislauf anregen

Wenn der Wecker nach 30 min l├Ąutet, hei├čt es immer aufstehen! Auch wenn Du in den ersten 1-2 Minuten noch m├╝de bist oder gerne weiterschlafen w├╝rdest, ist jetzt genau der richtige Zeitpunkt aufzustehen und den Kreislauf anzuregen. Das Aufstehen nach der vorgeschriebenen Zeit ist zudem wichtig, um Deinem K├Ârper an einen Rhythmus zu gew├Âhnen. Je ├Âfter Du den Mittagsschlaf durchf├╝hrst, desto leichter f├Ąllt es Dir aufzustehen.

Um die Aufwachphase zu beschleunigen, hilft es den Kreislauf anzuregen.

  • Wasche Dir das Gesicht mit kaltem Wasser
  • Trinke ein Glas Wasser mit Zitrone
  • Strecke Dich und mache 5 Kniebeugen
  • Mach das Fenster auf und atme die frische Luft tief ein

Schritt 5: ├ťben, ├╝ben, ├╝ben!

Auch bei einem Mittagsschlaf macht ├ťbung den Meister. Je regelm├Ą├čiger Du einen kurzen Mittagsschlaf h├Ąltst, desto schneller gelingt es Dir einzuschlafen. Zudem lernt Dein K├Ârper die maximale Erholung aus der kurzen Zeit herauszuholen und Dir wird es auch leichter fallen, im Moment des Weckers gleich wach und fit zu sein. Versuche den Power Nap als Mittags-Routine f├╝r einzuf├╝hren und ihn auf 2-3 pro Woche zu steigern.

Ich kann nicht einschlafen ÔÇô Effektive Techniken f├╝r Deinen Mittagsschlaf

Auch wenn Du nun die perfekten Rahmenbedingungen f├╝r Deinen Mittagsschlaf geschaffen hast, ist es am Anfang nicht leicht sofort einzuschlafen und in den 30 Minuten die optimale Erholung zu erhalten. Bringe etwas Geduld mit. Nach regelm├Ą├čigem ├ťben wird (fast) jeder zum Profi Power Mittagsschl├Ąfer f├╝r mehr Leistungsf├Ąhigkeit im Alltag.

Diese Entspannungstechniken helfen Dir schneller einzuschlafen. Wenn Du Dich in einer bequemen Schlafposition eingefunden hast, schlie├če die Augen und atme durch die Nase tief ein, halte die Luft f├╝r 4 Sekunden an und dann durch den Mund langsam wieder aus. Wiederhole diese Atemtechnik, sie beruhigt und hilft Dir schneller einzuschlafen.

Ist Mittagsschlaf gef├Ąhrlich?

Generell gesagt ist Schlaf f├╝r unseren K├Ârper nie gef├Ąhrlich, denn er stellt eine Erholungsphase f├╝r unseren K├Ârper und Geist dar. Ein Mittagsschlaf kann dann gef├Ąhrlich werden, wenn er zu lang ist. Das zu lange Nickerchen am Mittag macht groggy, benommen oder schlaftrunken. Au├čerdem st├Ârt es eventuell den Nachtschlaf, was wiederum am Folgetag die Leistungsf├Ąhigkeit und das Wohlbefinden negativ beeinflusst.

Deshalb empfehlen Schlafforscher, es mit dem Mittagsschlaf nicht zu ├╝bertreiben und selbst auszuprobieren, welche Schlafdauer am besten funktioniert. Wer nach dem Tagesschlaf nicht richtig auf die Beine kommt und den Rest des Tages unproduktiv ist, sollte wahrscheinlich kein Nickerchen am Mittag machen oder sich nur ein k├╝rzeres Power Nap g├Ânnen. Deshalb empfehlen Schlafforscher, es mit dem Mittagsschlaf nicht zu ├╝bertreiben und selbst auszuprobieren, welche Schlafdauer am besten funktioniert. Wer nach dem Tagesschlaf nicht richtig auf die Beine kommt und den Rest des Tages unproduktiv ist, sollte wahrscheinlich kein Nickerchen am Mittag machen oder sich nur ein k├╝rzeres Power Nap g├Ânnen.

Aber: Wer nachts zu wenig oder schlecht schl├Ąft beziehungsweise ein erh├Âhtes Schlafbed├╝rfnis hat (etwa durch Stress, Schwangerschaft oder Krankheit), kann und sollte durchaus mittags schlafen. In solchen F├Ąllen hat der Tagesschlaf eine regenerative Wirkung und ist nicht gef├Ąhrlich.

Hat Mittagsschlaf Nachteile?

Der Mittagsschlaf kann auch Nachteile haben! Zu den unerw├╝nschten Effekten z├Ąhlt unter anderem, dass man sich nach dem Tagesschlaf nicht fit, sondern schlapp, schlaftrunken oder benommen f├╝hlt. Grund f├╝r die Schlaftrunkenheit ist, dass man aus dem Tiefschlaf aufwacht. Aus dem Tiefschlaf wirst du gerissen, wenn dein Mittagsschlaf l├Ąnger als 30 Minuten andauert. Schlafen wir 1-2 Stunden kommen wir nicht mehr in die G├Ąnge, sondern f├╝hlen uns den restlichen Tag noch m├╝der.

Der zweite Nachteil ist, dass der Nachtschlaf qualitativ gest├Ârt sein kann, wenn der Mittagsschlaf zu lange dauert: Untersuchungen zeigen, dass ein l├Ąngerer Tagesschlaf mit einer sp├Ąteren Einschlafzeit am Abend und einer geringeren Nachtschlafdauer korreliert. Durch den schlechten Nachtschlaf ist am Folgetag das Schlafbed├╝rfnis erh├Âht und sogar die Leistungsf├Ąhigkeit kann eingeschr├Ąnkt sein. Denn: Ein Ersatz f├╝r den Nachtschlaf kann der Mittagsschlaf nicht sein! Daf├╝r ist die Dauer zu kurz und die biologischen Prozesse sind zu unterschiedlich.

Kopfschmerzen nach Mittagsschlaf: Warum und was tun?

Kopfschmerzen nach dem Mittagsschlaf stammen h├Ąufig von verspannten Muskeln. Eine unbequeme Schlafposition kann f├╝r die Muskelverspannung verantwortlich sein. Eine bessere Schlafposition, bei der der Kopf durch ein Kissen gest├╝tzt ist, kann das Problem beheben. Das Nackenst├╝tzkissen von der Firma Hefel hat eine ideale Gr├Â├če und wirkt unterst├╝tzend f├╝r eine entspannte Schlafposition. Das Nackenst├╝tzkissen kommt auf Reisen oder im B├╝ro perfekt zum Einsatz und unterst├╝tzt Dich bei deinem Mittagsschlaf f├╝r eine erholsame Auszeit. Wenn Du deinen Mittagsschlaf im Bett verbringst, kann auch ein falscher H├Ąrtegrad der Matratze oder minderwertige Qualit├Ąt der Bettwaren zu einem unangenehmen Erwachen f├╝hren.

Dein Mittagsschlaf ist zu lange. Dein Mittagsschlaf sollte nie l├Ąnger als 30 Minuten andauern, denn nach einem l├Ąngeren Zeitraum wird dein K├Ârper aus einer tiefen Schlafphase geweckt und Du f├╝hlst Dich danach abgeschlagen und noch m├╝der als vor dem Mittagsschlaf.

├ťbelkeit nach Mittagsschlaf: Warum?

"Nach dem Essen sollst du ruh'n oder 1000 Schritte tun" - wahrscheinlich kennst Du diese Redewendung. Sie liefert einen Hinweis darauf, warum es zur ├ťbelkeit nach dem Mittagsschlaf kommen kann. Denn tats├Ąchlich kann das Mittagessen urs├Ąchlich sein:

Deine Essgewohnheiten sind ma├čgeblich f├╝r dein Wohlbefinden nach dem Mittagschlaf. Wurden vor dem Mittagsschlaf Lebensmittel konsumiert, die viel Fett enthalten, scharf gew├╝rzt oder schwer verdaulich sind, kann es zum R├╝ckfluss der Magens├Ąure in die Speiser├Âhre, Aufsto├čen und ├ťbelkeit kommen. Dadurch kannst du Dich nach dem Mittagsschlaf abgeschlagen und tr├Ąge f├╝hlen. Versuche Mittags eine leicht verdauliche n├Ąhrstoffreiche Mahlzeit zu Dir zu nehmen, die Deinen K├Ârper nicht belastet und Dir wertvolle Energie f├╝r die zweite Tagesh├Ąlfte liefert.

Also vor dem Mittagsschlaf lieber auf gewisse Lebensmittel verzichten, um die kleine Auszeit genie├čen zu k├Ânnen.

Mittagsschlaf und Demenz

Eine Studie sieht eine Verbindung zwischen dem Mittagsschlaf und einer m├Âglichen Alzheimer-Erkrankung, der h├Ąufigsten Form von Demenz. Demnach weisen Menschen, bei denen sich Alzheimer entwickelt, eine schlechte Nachtschlafqualit├Ąt mit wenigen oder kurzen Tiefschlafphasen auf. Das dadurch bedingte Schlafdefizit wird dann durch Nickerchen am Tag ausgeglichen. Auch Probanden ohne oder nur mit milden kognitiven Einschr├Ąnkungen wiesen die Schlafdefizite bereits auf.

Mittagsschlaf mit Kontaktlinsen - schadet es?

Ein Nickerchen mit Kontaktlinsen kann leider die Augen reizen und sch├Ądigen. Selbst bei den d├╝nneren und weicheren Tageskontaktlinsen kann es dazu kommen. H├Ąufiger passiert, dass man nach dem Tagesschlaf mit Kontaktlinsen leicht verschwommen sieht oder ein Gef├╝hl der Trockenheit wahrnimmt. Daher wird empfohlen, die Kontaktlinsen vor dem Mittagsschlaf rauszunehmen.

Mittagsschlaf im B├╝ro

Ein Mittagsschlaf ist auch im B├╝ro ohne Probleme durchf├╝hrbar: Daf├╝r im B├╝rostuhl zur├╝cklehnen, die F├╝├če hochlegen und den Kopf zur Seite drehen. Falls der Stuhl nicht hoch genug ist, ist es besser, den Kopf auf den Schreibtisch zu legen. Als polsternde Unterlage k├Ânnen die Arme dienen.

Unser Tipp: Damit das Power Nap den maximalen Energie-Boost liefert, sollte es nicht zu lange dauern. Einfach den Wecker auf dem Smartphone einstellen oder einen Schl├╝sselbund in der Hand mit ausgestrecktem Arm halten. Sobald Du in eine tiefere Schlafphase abgleitest, entspannen sich Deine Finger. Der Schl├╝sselbund f├Ąllt zu Boden und weckt Dich auf!

Fazit: Ist der Mittagsschlaf gesund?

Eine Studie sieht eine Verbindung zwischen dem Mittagsschlaf und einer m├Âglichen Alzheimer-Erkrankung, der h├Ąufigsten Form von Demenz. Demnach weisen Menschen, bei denen sich Alzheimer entwickelt, eine schlechte Nachtschlafqualit├Ąt mit wenigen oder kurzen Tiefschlafphasen auf. Das dadurch bedingte Schlafdefizit wird dann durch Nickerchen am Tag ausgeglichen. Auch Probanden ohne oder nur mit milden kognitiven Einschr├Ąnkungen wiesen die Schlafdefizite bereits auf.

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